Exercicis per reduir la tensió a la mandíbula i la gola: Allibera la pressió i millora la teva qualitat de vida
En el dia a dia, és habitual acumular tensió a diferents parts del cos. Una de les zones més afectades, especialment per l’estrès, el bruxisme o mals hàbits posturals, és la regió mandibular i la gola. Aquests trastorns, tot i semblar menors, poden tenir un impacte directe en la parla, la deglució, la respiració i fins i tot la qualitat del son.
Com a otorinolaringòleg a Girona, he pogut veure com molts pacients milloren significativament amb l’adopció de rutines d’exercicis específics per reduir la tensió a la mandíbula i la gola. En aquest article t’explico quins són, com fer-los correctament i per què poden marcar la diferència en el teu benestar quotidià.
Per què acumulem tensió a la mandíbula i la gola?
Hi ha diversos factors que poden provocar aquesta tensió, entre ells:
- Bruxisme: grinyolar les dents, sovint de manera inconscient, durant el son o fins i tot mentre estem desperts.
- Estrès i ansietat: respostes fisiològiques que fan que les zones del coll, mandíbula i gola es contraguin.
- Postures incorrectes: especialment en persones que passen moltes hores davant d’una pantalla.
- Ús excessiu o inadequat de la veu: cantants, docents i altres professionals poden patir sobrecàrrega a la musculatura orofacial i laríngia.
- Disfuncions de l’articulació temporomandibular (ATM): l’articulació que connecta la mandíbula amb el crani pot patir alteracions que generen dolor i rigidesa.
Per sort, existeixen estratègies senzilles i segures per afavorir la relaxació d’aquesta zona i disminuir la tensió acumulada.
Beneficis dels exercicis de relaxació mandibular i laríngia
Abans d’entrar en matèria, val la pena recordar per què és útil incorporar aquests exercicis a la rutina diària:
- Redueixen el dolor muscular i la sensació de pressió.
- Milloren la mobilitat de la mandíbula i la comoditat en parlar i menjar.
- Afavoreixen la qualitat de la veu, especialment en professionals que la utilitzen de manera intensiva.
- Milloren la respiració nasal i oral, afavorint una millor oxigenació.
- Ajuda a prevenir patologies relacionades amb la disfunció de l’ATM.
Exercicis útils per reduir la tensió
A continuació et presento alguns exercicis pràctics. Es recomana fer-los en un ambient tranquil, respirant profundament i sense forçar cap moviment.
-
Relaxació mandibular bàsica
Asseu-te amb l’esquena recta i deixa que la mandíbula pengi lleugerament. No cal obrir la boca del tot. Mantén aquesta posició durant 30 segons, respirant tranquil·lament. Aquest gest senzill ajuda a alliberar la tensió acumulada sense forçar l’articulació.
-
Massatge de l’articulació temporomandibular
Amb les puntes dels dits, fes cercles suaus a la zona de l’ATM (just davant de les orelles) durant un minut. Pots fer-ho amb oli o crema per evitar fricció. Aquest massatge alleuja la rigidesa i afavoreix la circulació.
-
Estirament lateral del coll
Inclina el cap suaument cap a una espatlla, mantenint l’altra espatlla relaxada i baixa. Mantén la posició 15-20 segons i repeteix cap al costat contrari. Aquests estiraments redueixen la tensió cervical que sovint repercuteix en la mandíbula i la gola.
-
Exercici de so suau “mmm”
Tanca la boca i produeix un so nasal suau com si diguessis “mmm” amb un to mitjà. Mantingues el so durant 5-7 segons i repeteix-lo 5 vegades. Aquest exercici ajuda a relaxar la musculatura de la gola i millora la ressonància vocal.
-
Moviments controlats de mandíbula
Obre i tanca la boca de manera controlada, lentament i amb el cap alineat. Després, mou la mandíbula a dreta i esquerra, suaument. Aquest exercici ajuda a mantenir la mobilitat i evitar bloquejos.
Recomanacions generals
A banda dels exercicis, és important seguir alguns hàbits saludables que ajuden a prevenir i controlar la tensió a la mandíbula i la gola:
- Evita mastegar xiclet de manera excessiva.
- No recolzis la mandíbula a la mà mentre estàs assegut.
- Mantingues una bona postura corporal, especialment si treballes davant l’ordinador.
- Evita el consum excessiu de cafeïna, que pot afavorir la tensió muscular.
- Fes pauses de veu si parles molt durant el dia.
- Consulta un especialista si el dolor persisteix, ja que podria haver-hi un problema estructural o funcional.
Conclusió
La tensió a la mandíbula i la gola pot semblar un problema menor, però quan s’allarga en el temps pot provocar molèsties importants i afectar la qualitat de vida. Per sort, amb una rutina d’exercicis senzills i el suport professional adequat, és possible millorar significativament.
Com a doctor Tobed, otorinolaringòleg a Girona, recomano incorporar aquestes pràctiques com a part de la prevenció i el benestar quotidià. Recorda que cuidar el teu cos també inclou escoltar senyals com el dolor, la rigidesa o la incomoditat vocal.
Una mandíbula relaxada és una veu més lliure, una respiració més fluida i un cos més tranquil.